Tăng cơ giảm mỡ luôn là mục tiêu theo đuổi của tất cả mọi người, đó là lý do nhiều người tìm đến phòng tập gyms, thể hình để nhanh chóng cải thiện vóc dáng của mình. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian tập luyện tại phòng tập. Vì vậy, làm thế nào để giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả tại nhà?
Ảnh minh họaLên thời gian cho bữa ăn
Để tăng cơ giảm mỡ đạt hiệu suất cao nhất bạn nên ăn vào trước buổi tập gym. Sau khi ăn uống bạn nên nghỉ ngơi 1 chút rồi mới bắt đầu tập những bài tăng cơ giảm mỡ. Việc ăn trước khi tập luyện sẽ giúp cơ thể bạn trở nên linh hoạt và tràn trề năng lượng hơn giúp cho quá trình tập luyện của bạn hiệu quả hơn.
Bổ sung caffein trước khi đi tập luyện
Để tăng hiệu suất tập luyện của bản thân bạn có thể bổ sung các loại thức uống có chứa caffein trước khi tập.Caffeine là một chất kích thích tự nhiên có tác dụng cải thiện thành tích tập luyện cực kỳ hiệu quả.
Điều chỉnh lượng carbs
Carbs là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng chi phối mọi hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, carbs cũng chính là nguyên nhân làm cho cơ thể bị tích tụ nhiều calo nhất là tại vùng bụng. Vì vậy, hãy cắt giảm carbs xấu và bổ sung carbs tốt cho cơ thể. Để cắt giảm carbs xấu bạn hãy hạn chế tối đa việc ăn những chiếc bánh pizza, bánh ngọt, trà sữa, gà rán, khoai tây chiên,... nếu không muốn tăng cân. Hãy tích cực bổ sung thêm các thực phẩm giàu carbs tốt như: yến mạch, ngũ cốc nguyên cám, bánh mì đen,... để cơ thể nhanh chóng tăng trưởng cơ bắp.
Uống đủ nước
Uống đủ nước từ 1,5 - 2,5l nước/ngày sẽ làm tăng trao đổi chất và đốt cháy calorie hiệu quả. Vì vậy, uống 1 cốc nước trước bữa ăn 30 phút giúp kiểm soát cân nặng và giảm cơn thèm ăn, đồng thời tăng khả năng giảm cân lên đến 44%.
Nạp protein vừa đủ cho cơ thể
Có thể nói, protein là một loại chất dinh dưỡng có vai trò vô cùng thiết yếu trong việc hỗ trợ giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy, protein có thể làm giảm tới 60% cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất từ 80-100 calo/ngày, và giúp bạn nạp ít hơn 441 calo/ngày, rất tốt cho việc giảm cân.
Nếu mục tiêu chính của bạn là giảm cân, việc bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ là phương pháp giảm cân hiệu quả nhất dành cho bạn. Protein không chỉ có tác dụng giảm cân nặng, mà nó còn giúp bạn duy trì một vóc dáng cân đối, tránh lấy lại cân nặng ban đầu.
Ảnh minh họa
Ngoài ra, protein cũng đặc biệt hữu hiệu trong việc làm giảm mỡ bụng. Các nhà khoa học cho biết, những người ăn nhiều protein hơn sẽ có lượng mỡ bụng ít hơn. Các loại carbs và dầu tinh chế có thể làm tăng mỡ bụng, trong khi trái cây và rau quả có khả năng làm giảm mỡ.
Protein thường có nhiều trong trứng, các loại đậu, hạt, cá, thịt và các chế phẩm từ sữa. Những loại thực phẩm này là nguồn protein tốt nhất cho chế độ ăn kiêng, đặc biệt là những người đang áp dụng chế độ ăn chay.
Nếu bạn không biết nên làm thế nào để nạp đủ lượng protein cần thiết trong chế độ ăn của mình, hãy thử sử dụng một chất bổ sung protein khác, chẳng hạn như whey protein. Đây là một lựa chọn lành mạnh và rất thuận tiện để tăng lượng protein nạp vào cho cơ thể.
Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ từ các loại thực phẩm thường khó tiêu hóa trong cơ thể. Việc ăn nhiều chất xơ sẽ giúp bạn giảm cân an toàn và hiệu quả. Tuy nhiên, không phải chất xơ nào cũng có tác dụng giống nhau. Hầu hết chỉ có các chất xơ nhớt hòa tan mới có tác động đến cân nặng của bạn. Những chất xơ này là các sợi liên kết với nước, sau đó tạo thành một loại gel đặc nằm trong ruột của cơ thể.
Một nghiên cứu đã cho thấy, bổ sung thêm 14 gram chất xơ mỗi ngày sẽ giúp giảm 10% lượng calo và khoảng 4,5 pound (2kg) cân nặng trong vòng 4 tháng. Nếu ăn 10 gram chất xơ mỗi ngày sẽ làm giảm 3,7% lượng mỡ thừa trong khoang bụng. Đây là minh chứng cho thấy chất xơ hòa tan có công dụng rất hữu ích trong việc làm giảm mỡ bụng có hại.
Bạn có thể bổ sung thêm nhiều chất xơ thông qua các loại thực phẩm như trái cây, rau xanh, các loại đậu, ngũ cốc, và yến mạch. Một loại chất xơ ăn kiêng khác cũng có tác dụng giảm cân, đó là glucomannan. Đây là một loại chất xơ nhớt thực vật tốt nhất hiện nay, đã được nhiều nghiên cứu chứng minh là an toàn và có tác dụng rất tốt trong việc giảm cân.
Tăng cường độ tập luyện, vận động cho cơ thể
Bài tập tăng cường độ vận động cho cơ thể giúp tăng khối lượng cơ, giảm mỡ cho hệ cơ bắp. Hình thức giảm mỡ hiệu quả nhất được áp dụng là nâng tạ để tăng cơ theo thời gian ở các nhóm cơ đùi, mông, tay, ngực, xô vai.
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cho thấy, bên cạnh tăng cơ giảm mỡ ở các bộ phận trên cơ thể để có vóc dáng đẹp, sự vận động tăng cường này còn giúp giảm mỡ nội tạng, mỡ bụng hiệu quả.
Nghiên cứu trên 78 đối tượng mắc “hội chứng chuyển hóa” cho thấy tập luyện giúp giảm mỡ nội tạng đáng kể. Hoặc 12 tuần tập sức bền kết hợp nhảy nhịp điệu giúp giảm mỡ vùng bụng nhanh chóng. Lượng calo đốt chảy khi nghỉ lên đến 7%, trọng lượng chất béo giảm 1,8kg sau 10 tuần luyện tập đều đặn. Để tăng hiệu quả, bạn có thể tập nâng tạ hoặc sử dụng các thiết bị hỗ trợ chuyên dụng đi kèm.
Tập cardio
Cardio được xem là bài tập tăng cơ giảm mỡ cùng lúc hiệu quả cho cả nam và nữ. Hãy chăm chỉ tập cardio với cường độ vừa đủ để cơ thể được đốt cháy mỡ thừa 1 cách hiệu quả. Tập cardio sẽ giúp cơ thể bạn vừa đảm bảo khối lượng cơ vừa duy trì và phát triển các nhóm cơ.
-> Ăn uống lành mạnh nhờ áp dụng chế độ Eat Clean
